佐渡国際トライアスロン本番まで、残り2週間あまり。今回は、2023年にレジトラナビゲーター・林原りかがAタイプをギリギリ完走した経験をもとに、残り2週間で意識したいピーキングとレース中の補給食の工夫をご紹介します！
国内最長のトライアスロン大会・佐渡国際トライアスロン
佐渡国際トライアスロンは、新潟県佐渡市で毎年開催される国内最長のロングディスタンストライアスロン大会です。
この大会は、雄大な日本海と佐渡島の自然が舞台。国内外からトップアスリートから市民ランナーまで幅広く挑戦者が集います。
Aタイプ（スイム4km／バイク190km／ラン42.2km）は合計236.2kmと日本国内最長。アイアンマンを上回る距離でありながら、制限時間は15時間30分とさらに厳しい設定です。
また、地元住民の熱い応援とホスピタリティも魅力で、過酷ながら「また出たい」と思わせる大会として、多くの人に愛されています。
2025年には37回を迎える老舗大会で、私・林原りかがトライアスロンの練習を始めた25年前から「いつかは佐渡」と憧れた大会です。
2023年にタイプAをなんとか完走することができ、そのとき、ブログ「林原商店」に備忘録を残しておきました。
今回はこの備忘録のご案内とともに、2週間の過ごし方のご提案をさせていただきます。
体調を整え、ピークを大会にもってくる
大会直前の2週間は、練習量を少しずつ減らし、疲労を抜くことが最優先です。
気持ちが焦りたくさん練習したくなりますが、無理な練習は逆効果です。
特に長時間・高強度のトレーニングやは控えめにし、軽めのスイム・バイク・ランで動きの確認や身体をほぐすこと、疲労抜きを意識しましょう。
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前日は観光・外食はほどほどに、しっかり休む
大会前日は、現地での移動や観光は控えめに、心身をしっかり休めることを心がけましょう。
食事も普段通りのバランスの良い内容を心がけ、消化の良いものに。
個人的には素泊まりの宿やキッチン付きの宿で、スーパー等で購入した素朴な炭水化物中心メニューをとるのがオススメです。
よほど体力に自信のある方以外は禁酒したほうがいいと思います（レースが終わってからのほうが絶対においしい）。
翌日は未明の起床です。夜は夕飯を食べたら寝てしまい、しっかり睡眠で体力を回復しておきましょう。
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当日の動きを確認しておく
トライアスロンは情報戦でもあります。
コースの下調べはもちろん、駐車場や受付の配置も事前に確認しておきましょう。移動にどのくらい時間がかかるかによって、朝の動きも変わります。
以下は移動時間も考慮してスケジューリングし、当日スムーズに焦らず動けるようにしておきましょう。
- 起床
- 着替え（ウェアは着ていくか、現地でスムーズに着替えられるか）
- ナンバリング
- 荷物の積み込み
- 移動（途中でコンビニによるなら位置確認）
- 駐車場の位置（第一希望の場所に入れられなかったときの対応）
- 受付
- トランジッションにバイク・用具セット
- トイレ（どこがすいているか、ウォシュレットはあるか）
- ウォーミングアップ
- 入水チェック
- スタート
……と、当日の動きを事前にシミュレーションしておきます。安心感が違いますよ。
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スイムは無理せずリラックス。「泳ぎ切る」を意識
スイムはまず落ち着きましょう。
ミドルとロングしかない佐渡大会に出る人たちは、トライアスロン経験の長い人が中心です。また、オリンピックディスタンスに比べると、ガンガン当たって前へ前へという人は少なめ。北信越や関東からの参加者が多いせいか、穏やかな印象です。
レース全体からみると、スイムで少し遅れても、バイクやランで挽回できます。スイムは無理にスピードを出さず、落ち着いたペースで、「とにかく泳ぎ切る」こと。
焦らずスタートし、自分の呼吸とリズムを大切にしましょう。
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バイクは補給を計画的に。熱中症とエネルギー切れを防ごう
佐渡国際トライアスロンの特にロングは、バイクが長い！ そして暑い！
ここでいかに体調を崩さないかが、勝負の分かれ目です。
また、ランでしっかり走り切るためには、バイク中のランに向けたエネルギー・水分・ミネラル補給もポイントです。
水分補給はこまめに、糖分や塩分も計画的に摂取しましょう。消化吸収できる量とスピードには限りがあるので、多すぎず不足せずを狙います。※このあたりは備忘録ブログ内で詳しく
過度に飛ばすと、ランが始まるころにはぐったり足が動かなかったり、身体の攣りが始まる方も多いようです。
体調や心拍数、気温を気にしながら、熱中症とエネルギー不足を防ぎましょう。
まだまだランがありますからね。力は出し惜しみで！
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ランは心拍数に注意。補給も引き続き重要！
ランでは、心拍数や体感に注意してペースを調整しましょう。
無理にスピードを出すとラストまで持たなくなるため、計画的な補給が最後まで力を発揮する鍵です。
また、朝から動き続けて疲労感や眠気もピーク。ここでくじけない気力も重要です。深呼吸、深呼吸。
応援してくれた人たちのこと、フィニッシュ後のビールなどを思い出しながら、堪えましょう。
胃腸が固形物を受け付けなくなる人も多いランパート。ジェルやスポーツドリンクを活用し、こまめに補給してエネルギーをキープですよ！
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「弱い×100％」は「強い×60％」よりできるかも！
ピーキングと補給の工夫で100％の力を発揮できた弱者が、疲れて二日酔いの強者60％よりも、パフォーマンスが高いことは十分にあり得ます。
実際、普段とてもパワフルな方が熱中症でリタイアというケースは珍しくもありません。
それならば反対に、十分に体調を整えたそこまで強くもない人が、気持ちよくフィニッシュできることもある、ということです。
残り2週間、たとえ思ったようにトレーニングできていなくてもあきらめることなく、今ある力を100％発揮できるよう、今からできることをしっかりやっておきましょう！
本番の流れや補給計画のシミュレーション、暑熱順化やウォーターローディング、しっかり寝ることといった体調維持管理など、できることはまだまだあります。
興味ある方は、以下リンク先の過去の参加レポートもご覧ください。
安心して大会に挑み、佐渡で素晴らしい瞬間を迎えられますよう応援しています！
私も来年は再挑戦したいと思ってます！
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